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Mar 05, 2024

8 Obst- und Gemüsesorten, die Ihnen helfen können, mehr Protein zu sich zu nehmen

Alexander Spatari / Getty Images Wenn Sie an „proteinreiche“ Lebensmittel denken, denken Sie wahrscheinlich nicht an Kiwi oder Mais. Allerdings reichen Produkte allein nicht aus, um den Proteinbedarf Ihres Körpers zu decken

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Wenn Sie an „proteinreiche“ Lebensmittel denken, denken Sie wahrscheinlich nicht an Kiwi oder Mais.

Während Obst und Gemüse allein nicht ausreicht, um den Proteinbedarf Ihres Körpers zu decken, können ein paar Obst- und Gemüsesorten in Kombination mit anderen Quellen wie Fleisch, Fisch oder Nüssen dabei helfen, diesen Bedarf zu decken. Folgendes müssen Sie wissen:

Wenn es um Proteinquellen geht, gibt es zwei Hauptkategorien: tierische und pflanzliche. Alle Proteinquellen bieten unterschiedliche Zusammensetzungen von Aminosäuren oder Molekülen, aus denen Protein besteht. Von den 20 Aminosäuren sind neun essentiell, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann. Stattdessen müssen diese Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden.

Tierische Proteine, die in Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten sind, gelten als „vollständige“ Proteine, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Darüber hinaus können tierische Proteine ​​Quellen für Häm-Eisen sein, eine Eisenform, die vom Körper tendenziell effizienter genutzt wird als Nicht-Häm-Eisen, das typischerweise in pflanzlichen Quellen vorkommt.

Andererseits werden pflanzliche Proteine ​​aus Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und bestimmten Getreidesorten gewonnen. Viele pflanzliche Proteine ​​gelten typischerweise als „unvollständige“ Proteine, da nicht alle alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Natürlich gibt es immer Ausnahmen von dieser Regel. Pistazien sind beispielsweise ein vollständiges Protein. Pflanzliche Proteine ​​werden von Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytonährstoffen begleitet und tragen so zur allgemeinen Gesundheit bei, die über die reine Proteinaufnahme hinausgeht.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine ​​haben ihre Vorteile und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Der Proteinbedarf variiert aufgrund einiger Faktoren, darunter Geschlecht, Alter, Schwangerschaftsstatus und Aktivitätsniveau. Für die meisten gesunden Erwachsenen beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder 0,36 Gramm pro Pfund. Das bedeutet, dass eine 125 Pfund schwere Person 45 Gramm Protein pro Tag benötigt. Eine 200-Pfund-Person sollte 73 Gramm Protein pro Tag anstreben.

Obst und Gemüse können Eiweiß enthalten, viele Optionen enthalten jedoch nicht mehr als 2 Gramm pro Portion. Während diese Optionen Ihnen dabei helfen können, Ihrem Tagesbedarf näher zu kommen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihren Proteinbedarf zu 100 % allein durch den Verzehr von Beeren und Gemüse decken können.

Unter den vielen Obst- und Gemüsesorten, die es gibt, gibt es hier einige Möglichkeiten, die Sie erkunden können, wenn Sie sich auf den Verzehr von mehr Protein konzentrieren. Denken Sie jedoch daran, dass die meisten dieser Optionen Ihren Körper nicht mit allen neun essentiellen Aminosäuren versorgen.

Zu den Hülsenfrüchten, den essbaren Samen von Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte, gehören unter anderem Kichererbsen, Linsen und Kuherbsen. Auch wenn sie nicht wie ein klassisches Gemüse aussehen, können diese Lebensmittel laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) als Gemüse eingestuft werden. Konkret gehören Hülsenfrüchte aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung sowohl zur proteinhaltigen als auch zur pflanzlichen Lebensmittelgruppe.

Eine Portion Kichererbsen enthält 8 Gramm pflanzliches Protein sowie eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe und Folsäure.

Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. und sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Sorten, die einen hohen Anteil an resistenter Stärke haben, die als präbiotische Nahrung für den Darm gilt.

Mais wird in manchen Kreisen vielleicht als Stärke bezeichnet, technisch gesehen handelt es sich jedoch um ein Gemüse. Und wenn Sie an einer Maiskolben naschen, wird Ihr Körper mit 3,34 Gramm pflanzlichem Protein versorgt.

Gelber Mais bietet einen einzigartigen Gesundheitsvorteil, da er Pflanzenstoffe namens Lutein und Zeaxanthin enthält. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, die Augen vor der Entwicklung einer Makuladegeneration zu schützen.

Zespri SunGold Kiwis haben eine glatte, haarlose Schale und ein saftiges gelbes Fruchtfleisch, das süß und erfrischend schmeckt. Eine Portion (zwei Kiwis) liefert etwa 1,7 Gramm Protein. Es enthält außerdem 20 Vitamine und Mineralstoffe, darunter mehr als 100 % Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C.

Das Fruchtfleisch herausschneiden und herauslöffeln oder direkt hineinbeißen, wie bei einem Apfel.

Laut USDA liefert eine Tasse Guave mehr als 4 Gramm Protein. Diese tropische und farbenfrohe Frucht ist nicht nur eine Proteinquelle, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitamin C und Folsäure.

Wenn Sie mit dem Geschmack von Guave nicht vertraut sind, wissen Sie, dass manche sie als eine Kreuzung zwischen einer Erdbeere und einer Birne beschreiben.

Edamame ist die Bezeichnung für unreife Sojabohnen, die sich noch in der Schote befinden. Eine halbe Tasse Edamame enthält etwa 9 Gramm Protein. Soja ist eine pflanzliche Proteinquelle, die alle 9 essentiellen Aminosäuren liefert. Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass Sojaprotein zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen kann, und die Food and Drug Administration (FDA) hat zugelassen, dass auf Lebensmitteletiketten steht, dass „Diäten, die wenig gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten und Sojaprotein enthalten, das Risiko verringern können.“ Herzkrankheit."

Mit fast 3 Gramm Protein pro Portion wird diese einzigartige Frucht aufgrund ihrer fleischähnlichen und herzhaften Konsistenz oft als Fleischersatz verwendet. Falls Sie es nicht kennen: Jackfrucht ist dicht und faserig. Es hat einen halbsüßen Geschmack und kann in Rezepten manchmal wie Pulled Pork oder Hühnchen aussehen.

Bonus? Jackfrucht enthält Kohlenhydrate, die bestimmte Aspekte der Darmgesundheit unterstützen können.

Ja, Avocado ist vollgepackt mit gesunden Fetten und Ballaststoffen. Es ist aber auch eine natürliche Proteinquelle. Eine 7-Unzen-Avocado enthält etwa 4 Gramm Protein.

Die ungesättigten Fette in Avocados können dazu beitragen, die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, K und E zu erhöhen.

Eine mittelgroße Artischocke enthält 4 Gramm Protein sowie Antioxidantien, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Einige Daten deuten darauf hin, dass der Verzehr von Artischockenextrakt mit einer Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins verbunden ist.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr pflanzliche Proteine ​​zu sich zu nehmen, können Ihnen bestimmte Obst- und Gemüsesorten dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. Stellen Sie einfach sicher, dass sie Teil einer vollwertigen Ernährung sind und dass Sie auch andere Proteinquellen einbeziehen.

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USDA: FoodData Central. Guaven, gewöhnlich, roh.

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